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国家卫生部近日公布了最新版《中国居民膳食指南(2007)》，同时，卫生部对儿童青少年攀上这座膳食宝塔给予专门的指南—— 捷径1：定时量吃早餐 早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4至1/3。 谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。 捷径2：不节食保安康 青春期女孩有使自己的体形保持“苗条”的愿望。因此，她们过分关注体形，过度节食以致体重明显降低。最终导致神经性厌食症，神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成肌体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作，还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等，严重者会导致死亡。 捷径3：多样吃防贫血 预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。因此，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。 捷径4：阳光中多运动 儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高肌体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。 最好每天进行至少60分钟的运动。学生学习任务繁重，也许不能有连续的60分钟用来锻炼，可以通过每天3次至6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。在闲暇时间限制静态活动(例如看电视、看录像、玩电子游戏等)很重要，应该用运动更多的事情代替。 捷径5：不静坐保体形 不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。剧烈的有氧运动(例如跑步或者其他有氧运动)在每一个单位时间里消耗的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、有重复性、可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。可以选择的有氧运动有步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。 当运动健身时，会需要更多的氧气，肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。常进行有氧健身的人，心脏会更健康，身心素质也更好。养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能够提高儿童青少年的身体素质，并且能够预防疾病的发生。 捷径6：做家务爱劳动 鼓励儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培养责任感，有利于培养热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和培养劳动技能，有利于促进身体健康，有利于培养独立生活能力，有利于培养交往能力，有利于调节家庭气氛，协调家庭关系。 美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区450名少年儿童做了长达20年的跟踪调查发现，不爱干家务的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往往要高得多。 捷径7：拒抽烟不饮酒 (1)拒烟有理 吸烟后少量尼古丁可作用于神经系统，导致神经系统的抑制与麻痹，大脑的思维、记忆与判断等机能都相应减弱。烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧血红蛋白，影响氧的运送和供给，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。 ●儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使男童睾丸酮水平及精子的活动能力下降20%左右。 ●在烟雾的长期熏灼、刺激下，儿童青少年呼吸系统器官的防御机制遭到破坏，易引发急、慢性呼吸道炎症。 ●吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对不足；面色苍白，看上去容颜衰老。烟瘾较重但烟草来源又十分困难的儿童青少年常躲着家长、老师偷偷摸摸吸烟，也常因之而受到斥责与鄙视。为此，吸烟的儿童青少年常常显得萎靡不振，缺乏年轻人应有的朝气。 ●儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易对尼古丁产生依赖，而且和同年龄的不吸烟群体比较，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用者。 (2)不饮酒6个理由 ●儿童青少年的神经系统发育尚不健全，饮酒会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、记忆力减退等，这对正在学习知识的儿童青少年是非常不利的。 ●酒精不仅影响到他们的身体健康和学习成绩，还影响到他们应付愤怒、焦躁或沮丧等情绪感觉的能力，同时也影响到他们和家人、朋友沟通的能力。 ●酒精能使生殖器官的正常机能衰退，使性成熟的年龄推迟2年至3年。 ●儿童青少年的食道、胃黏膜细嫩，管壁浅薄，对酒精更敏感，饮酒影响胃酸及胃酶的分泌，导致胃炎或胃溃疡的发生。酒精进入人体后，要靠肝脏来分解，而儿童青少年的肝脏分化尚不完全，肝组织较脆弱，饮酒会破坏肝的功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化。 ●饮酒后毛细血管扩张，散热增加，抵抗力下降，易引起酒后感冒和肺炎。 ●长期饮酒者，其淋巴细胞和吞噬细胞受损，最终导致免疫功能下降。 盐6克油25至30克 奶类及奶制品300克大豆类及坚果30至50克 畜禽肉类50至75克鱼虾类50至100克蛋类25至50克 蔬菜类300至500克水果类200至400克 谷类薯类及杂豆250至400克水1200毫升
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