随着冬季的来临，最适合冬季健身的“长跑运动”也在市民中悄然兴起。长跑的好处很多，不但可以加强心肺功能、振奋精神、预防心脑血管疾病，在冬季长跑还可抵御寒冷，增强体质。但是，错误的运动方法也会危及身体健康，天津体育学院健康与运动科学系李庆雯博士提醒，进行长跑锻炼应注意避免几种常见的错误做法。

　　错误做法：

　　早晨长跑身体好

　　专家解读：

　　午后锻炼才最佳

　　俗话说“一天之计在于晨”，但冬季在清晨出去长跑是不太适宜的。李博士解释原因有两点：一是人体的机能状态和激素水平在一天中是动态变化的，清晨体温低，心脏和血管功能也比较低下；早晨6-9点是一天中人体的血压比较高的时段，进行运动量较大的锻炼更容易引发心脑血管疾病。二是冬天的早晨地表气温低，大气对流减缓，大气污染物停留在地面附近，空气质量对户外运动不利；植物在夜间会释放二氧化碳，使得清晨的空气中二氧化碳的含量高，而日间经过光合作用后才释放出大量的氧气，因此到了午后，空气中的含氧量会逐步增加。

　　李博士介绍，比较适宜长跑锻炼的时间是午后3-4点，此时人体体温升高，肌肉温暖，体力充沛，心脏和血管功能比较稳定，空气质量也比较好。

　　错误做法：

　　路边长跑真方便

　　专家解读：

　　操场公园最理想

　　不少人为了方便，都喜欢沿着街道或在便道上长跑。但是一些看上去很平坦的街道和路面，毕竟不像专业跑道那样平整，长期在颠簸的路面上长跑，很容易造成关节损伤。李博士建议，理想的长跑锻炼场所应该选择操场、树林、公园、河堤公路或者平坦的公路等。如果选择在公路上锻炼，要注意避开交通高峰路段，以免发生危险。特别注意不要选择不平整的路面或是石子路，因为高低不平的路面和路况不好的路段，在长跑时会使人体的膝关节和踝关节受力不均，长期如此容易造成关节部位的损伤，甚至成为滑膜炎等关节疾病的诱因。

　　错误做法：

　　大汗淋漓才痛快

　　专家解读：

　　微微出汗最适宜

　　以为大汗淋漓就是长跑锻炼的最高境界吗？李博士提醒，运动中过度出汗反易伤身。人体和自然界是统一的整体，传统医学认为，冬季是收藏的季节，提倡适度锻炼，不宜运动量过大。若出汗过多不仅会诱发感冒，且在冬季大汗淋漓的运动中，一旦冲了风、着了凉，还会使背部、肩部等处受寒，所以冬季长跑不可过度疲劳，以微微出汗为宜。

　　另外，长跑时衣着要适中，不可穿得太多，以免出汗过多；但也不可过少，否则易使胃肠和肩背受寒，影响身体机能，从而达不到锻炼的目的。

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　　冬季长跑三项注意

　　长跑锻炼贵在循序渐进、长期坚持。李庆雯博士提醒，要想做到科学长跑，还应了解三个注意事项，才能获得事半功倍的健身效果。

　　跑前热身跑后放松

　　有些人在跑步前不习惯做准备活动，其实人体运动的最佳体温是37.2℃，骨骼肌的温度是38℃，因此热身运动(即准备活动)是非常必要的。冬季气温低，血流速度较慢，肌肉的黏滞性增高，关节的灵活性较差，因此更应做好准备活动，以避免下肢肌肉、关节和韧带在长跑中损伤。准备活动包括：交替转动踝关节、屈膝半蹲，提腿以活动膝关节和髋关节等；也可先慢跑活动一下上肢的肩肘关节，感觉身体微微发热即可。这样可使身体的灵活性和协调性增强，有利于锻炼和减少损伤的发生。

　　跑步结束后也不要立即回去休息，要做一些放松活动，如徒手操、拍打下肢等，有助于消除肌肉疲劳。

　　调整好步伐和呼吸

　　要达到健身的效果，跑步姿势和呼吸方法都很重要。跑步时两臂要自然摆动，动作放松。以健身为目的的长跑，脚的着地方式适宜全脚掌落地后再过渡到前掌蹬地，这样可令腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力。

　　呼吸可根据自己的情况，跑2-3步一吸、2-3步一呼即可。可用鼻呼吸或口鼻并用，口呼吸时嘴不宜张得太大，可用舌抵住上颚，以避免吸入大量冷空气造成对咽部和胃肠的刺激引起不适。

　　长跑虽好也有禁忌

　　长跑是一项非常好的锻炼方式，但不适合所有人，中、重度冠心病患者，先天性心脏病患者，血压控制不良的高血压患者，血糖过高或过低及波动较大的糖尿病患者，步行也感到疼痛的下肢血管病患者等，都不适宜参加。

　　本组撰文本报记者滕媛媛