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今天是大年三十,对于各家各户来说,最幸福的时刻就是一家人团团围坐在一起吃年夜饭了。随着生活水平的提高,许多家庭都选择外出吃年夜饭,不用受油烟熏烤,又能享受大厨做出的精致美食,更有充裕的时间话家常、庆团圆,一举多得!不过,在外吃年夜饭,点菜可是有讲究的,菜点得好,不仅经济实惠,而且还能让全家老少都吃得健康快乐。今天,伴着除夕的鞭炮声,就请专家给您说说年夜饭该怎么点菜。
年夜饭要想吃好,点菜是很重要的,我们可以通过点菜来筛选出更健康的菜肴,通过菜品的合理搭配得到均衡的营养,既饱了口福,也保住了健康。
要想为全家人点出一桌营养均衡、安全健康的年夜饭,必须牢记以下四个诀窍——
点好菜肴的数量
除夕之夜,辞旧迎新,一家人围坐在一起,无不希望每一个人都能吃得尽兴,而家人是否吃好、吃饱的一个标准就是看桌上有没有剩菜。如果菜被吃得一口不剩,似乎就说明菜点得太少了,所以,绝大多数家庭外出吃年夜饭时,菜都会点过量。
点菜过量往往会带来一系列的后果:浪费食物、浪费金钱、能量过剩、脂肪超标、油多盐多……菜点得多,家人自然吃得也多,这样,出现肥胖、高血压、高血脂、高血糖、心血管疾病的风险都会大大增加。所以,要想度过一个平安、健康的除夕,点菜时控制数量显得尤为重要。要做到这一点,点菜的人首先要意识到点菜绝非越多越好。
那么,点多少菜才算是适量的呢?对于菜肴分量适中的餐馆,一个人一道菜是不错的参考标准,凉菜数量占总菜量的1/3即可。例如,四个人的年夜饭,可以选择三个热菜一个凉菜;十个人的年夜饭,可以选择三四个凉菜、六七个热菜。
需要注意的是,每个餐馆普通炒菜的分量都大致相当,但是一些特色菜的分量往往会比较大,可以在点菜时问清情况,或让服务员比划一下盘子大小,免得等菜上桌时才惊呼吃不完。
点好菜肴的种类
在选择菜肴的种类时,推荐的标准是1/3的荤菜、1/3的绿叶菜,剩下的1/3选豆制品(豆腐、豆腐干、豆皮等加工的菜肴)、菌类、薯类。
要把握好饮食多样化的原则,尽可能让年夜饭丰富一些。以十个人的年夜饭为例,最好让下面这些食物都能出现在餐桌上:绿色蔬菜(芹菜、韭菜、油菜等)、橙红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜等)、食用菌类(木耳、香菇、猴头菇、金针菇等)、藻类(裙带菜、海带、紫菜等)、根茎类(土豆、山药、莲藕、百合等)、豆及豆制品类、畜禽肉类(牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等)、水产类(鱼、虾、贝类等)。多样化的饮食不仅会让年夜饭的营养更加均衡,而且更有利于发挥营养素的互补及协同作用。
选择凉菜时,尽量多选一些清爽的素食,可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。大拌菜等生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜以及淀粉含量高的凉菜如蕨根粉、荞麦面、糯米藕、山药等,都是很不错的选择。
点好菜肴的做法
很多人在点菜时,会细心地选择菜肴种类及原料,却不重视食物的加工方法。其实,选择菜肴做法与选择菜肴种类同等重要。
举个例子来说,豆腐是很不错的菜肴原料,既能补充优质蛋白,还不会带来过多的能量。但若是选择家常豆腐的方法,先炸再烧,这样就额外增加了许多油脂和热量。所以,无论原料是动物还是植物,都应该注意加工方法,尽量选择清淡的做法,比如凉拌、蘸酱、炝、炖等无油或少油的烹调方法,吃鱼时最好选择清蒸,蔬菜最好选择凉拌或清炒,肉类选择清炖的,海鲜选择白灼的……
由于许多食物中毒都是凉菜惹的祸,因此最好点现做现卖的凉菜,而咸水鸭、泡椒凤爪等这样的冷荤,往往都是提前做好冷藏的,本身营养非常丰富,适宜微生物的生长,如果储存时条件控制得不严格,微生物便会大量生长繁殖,从而引发食品安全问题。此外,清淡的热菜会更新鲜。由于浓味烹调能够遮盖食物原料的不新鲜气味,因此餐馆往往会热情地鼓励食客点这类菜肴。许多业内人士在外用餐时,很少点这种看不出原色原形、吃不出原味的食物。因此,吃清淡的食物不仅会摄入更少的能量,也能让家人吃得更安全、更放心。
主食应多选蒸、煮的。家里的主食往往单一,到了饭店就不一样了,南瓜饼、葱油饼、榴莲酥、担担面、蒸饺、包子……应有尽有。一般来说,在外吃年夜饭,由于食物丰富,能量摄入容易超标,所以在选择主食时最好选择蒸或煮的,如面条、素馅包子、菜团子、粗粮窝窝头和饺子等,能量相对较低,而葱油饼、炒饭、南瓜饼等在制作时免不了加入油脂,尤其是酥类的主食,其中油脂含量很高,更应少吃。
点好菜肴的口味
现在的饭店菜肴种类丰富、口味多样,吃年夜饭时也可以注意多种口味的搭配,让酸、甜、苦、辣、咸口味的菜肴都搭配着出现。需要提醒的是,对于喜欢辣味食物的朋友,餐桌上有一两个这种浓味的菜肴过过瘾即可,不可贪多。
多种口味搭配,不但能够丰富餐桌,对于家人来说,无论男女老幼都能找到适合自己的口味,让一家人的味蕾细胞都被充分调动起来,在喜庆的氛围中,吃出乐趣、吃出幸福的感觉。
文|王旭峰中国营养联盟副秘书长