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夏日炎炎,高温令很多人打消了室外锻炼的激情。家里锻炼空间太小,健身房锻炼成本太高,您不妨尝试利用楼道的台阶进行锻炼。在不打扰其他居民的前提下,进行台阶练习可以起到健身作用。
台阶锻炼简单易学,主要侧重于腿部的力量性练习,并可以提高身体的灵活性和协调性,有一定运动强度。台阶练习可促进练习者上、下肢肌肉、关节、韧带和内脏器官技能的发展,提高奔跑、耐力、弹跳等方面的能力,增强腿部力量及跳跃能力。练习者在练习前要做好准备活动,特别是注意活动踝关节,练习中要防止扭伤和跌伤,量力而行。
台阶练习可以单独练习,也可以与同伴练习。单独练习的方法有:单脚正面、侧面跳,跳2级退2级;一脚腹前屈膝,两手握住这只脚向上跳;单、双脚上下跳;双脚上下交换蹬跳;用膝夹沙包、纸片等物跳;背向台阶上下跳;双手握住小腿向上竞走;蹲姿竞走;双手抱膝向上走;头上顶沙包等物竞走;沙包等物放在脚背上竞走;爬台阶;横爬台阶(蟹行);仰撑向上爬;顺、倒头俯卧撑,自由跑台阶;一级一步高抬腿跑;侧身跑;兔子跳。多人练习的方法有:三人一组手拉手一起单脚向上跳;推人上台阶;背人上台阶;三人一组,后者手握前者踝关节爬行。王诗伟