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国家级社会体育指导员、北京市全民健身专家讲师团秘书长赵之心多年来致力于传播运动健康知识，深受广大群众欢迎。日前，他应本市妇女儿童保健中心邀请在本市举行了运动健康讲座，1500多人聆听了讲座。在此次讲座中，赵之心向大家介绍了肌肉对于健康体质的重要。他说，肌肉与人体骨骼、心血管等各系统的健康状况息息相关，健康的身体需要健康的肌肉来支撑。千万别以为肌肉锻炼是健美运动员的事儿。对于普通人，肌肉锻炼是缓解中年后各种健康问题的有效途径。
年过40肌肉开始衰退
影响血管心脏骨骼和荷尔蒙
赵之心说，肌肉是支撑人体结构的重要组织，也是运动系统的动力部分。全身肌肉分为头颈肌、躯干肌和四肢肌，共有600余块，约占体重的40%。人体的任何运动，即使是最简单的运动，都要有肌肉的配合才能完成。一般人在20至40岁之间，肌肉的变化不大，但40岁以后，肌肉数量开始走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。肌肉减少会对身体带来许多害处。首先令基础代谢降低，热量消耗随之减少，形成脂肪堆积，不仅带来肥胖也会衍生其他病症。其次，肌肉还是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。第三，四肢肌、躯干肌力量下降，骨骼负荷增大就易发生骨折、产生关节疼痛。另外，高质量的肌肉是保证男性荷尔蒙的首要基础，肌肉减少的同时男性雌激素分泌增多，就会表现出打呼噜、胡子变少、声音变细、小心眼、性能力下降等。
有氧运动结合力量练习
循环往复小量多次锻炼肌肉
赵之心说，由于上了年纪，不能完全像年轻人那样锻炼，最好将有氧运动与力量练习结合起来。他建议从事对心脏有良性刺激的有氧运动，如速度适中的快走、慢跑、骑车、游泳等，这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，每周游泳2次即可维持肌肉现状。增加肌肉力量的练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软，防止肌肉耐力衰退。一般不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。在锻炼方法上，要采用循环练习法，小量多次。运动的最佳时间选择下午三点至晚九点，以半小时到1小时为宜。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算，运动初期，健身者可以按照这个计算方法控制运动，经过一段时间根据情况做出相应的调整。最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)220―现在年龄×0.8=心率上限；220―现在年龄×0.6=心率下限。最佳运动心率控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)晨脉×1.8=心率控制上限；晨脉×1.4=心率控制下限。
双腿好比健康晴雨表
三种方法健壮腿部肌肉
在此次讲座中，赵之心特别提到了腿部肌肉训练对全身健康状况的影响。他说，双腿有时就好像是人体生理机能的晴雨表。健康的人应该步态矫健，而举步维艰、步态变形，说明人体某一关节或器官出现了问题。“不练则退”是腿部功能的重要特征，如果缺乏锻炼，60岁时肌肉总量比30岁时要下降40%至60%，此时，人体明显衰老，生活质量也会大打折扣。因此，必须选择正确的方法，有效锻炼双腿。赵之心向大家介绍了一些简单易学的腿部肌肉训练方法。
第一是迈大步。左臂前摆与肩平齐，右腿尽力向前迈出，双脚站稳后，身体下蹲，形成“前弓箭步”，前面的大腿尽量和地面保持平行，后面的腿用力蹬直，稍作停留后双腿同时用力使身体站直，然后交换双腿，再向前迈一步；后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能向前方蹬伸；上身注意保持与地面垂直，不能向前倾，也不要向后倒；两脚左右分开约有一个脚的宽度；每一步动作不要太快，保持动作幅度和质量。100米的距离，男士最好用80至100步走完，女士最好用100至120步走完，每天坚持200-500步。
第二是小半蹲。身体挺直站立，双脚分开15至20厘米，脚尖朝前，双手自然下垂或叉腰，腰部收紧，屈膝半蹲，身体大约下沉10至15厘米，保持静止，每次蹲10分钟左右，每晚做一次。这项练习可有效提高双膝的功能，预防膝关节疼痛、髌韧带劳损等，对老年人常见的退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。
第三是提踵练习。身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手扶椅背等处以支撑身体。脚尖点地，抬起足跟，保持静止或慢慢放下，坚持10分钟，也可抬起放下重复100次。注意足跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手的作用只是维持平衡，不要用力，每天早晚各做一次，可有效锻炼双脚踝肌肉，对脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。
除了这些专门的腿部训练，平时走路也要保持正确的姿势，挺胸抬头，四肢配合，协调用力。每一步都尽可能调动更多的肌肉、更多的骨骼参加进来，这样会使双腿变得更协调，更稳健。
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