秋意渐浓,适宜的天气让我们胃口大开。经历了一个夏季的能量消耗,该是补补的时候了。但吃得好的同时,还得注意保持体型,别一不小心让秋膘贴上身。今天我们就来聊聊秋天如何运动保持体型。
秋季要防肥胖反弹
秋季是一个易使人发胖的季节。因为夏天天气炎热,出汗多,人体内的蛋白质、维生素、微量元素及脂肪等营养物质耗损了不少,体重也有所减轻。进入秋季,不再有酷暑的煎熬,人们的食欲恢复,加上气候宜人,睡眠充足,人体的收支开始平衡。此外,为了迎接冬天的到来,身体还会主动地储存一定比例的脂肪,以达到御寒的目的。此时,身体摄取的热量明显地多于消耗的热量,稍不注意,体重就会逐渐增加,本来就胖或不太运动的人尤甚。
我们不妨在秋季保持一种良好的生活方式,包括合理的营养、规律的运动。可以制订家庭或个人的运动计划。清晨、傍晚经常参加一些健身活动,如快走、慢跑、拳操舞等活动,以调节身心健康。
简便有效首推跳绳
现在很多中小学校都在开展跳绳活动,对于成年人来说,跳绳也是一项非常适合在秋季进行的运动,对女性尤为适宜。跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的运动。
跳绳运动较激烈,练习前一定要做好身体各部位的准备运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时,动作要由慢到快,由易到难。一开始每次运动时间5至10分钟即可,再慢慢增加到10至15分钟,中间可以稍事休息。跳绳的时间一般不受任何限制,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
临睡前的运动“小补”
如果忙得没时间运动,没关系,临睡前你总该有时间了吧。下面这套床上腰腹减肥健身法,可以一试。
仰卧转腰仰卧床上,两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧,稍停;还原。再向右侧转体成侧卧,左右各练15至20次。自然呼吸,要求腰、髋、下肢向左右转体时,肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力,消除赘肉,减少脂肪。
仰卧抱腿仰卧床上,两臂伸直,掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬,同时吸气,两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸,上体抬起,眼看左膝,然后呼气,还原,伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作,重复练习10次。可以减少腹部赘肉,增强腹部肌力。
仰卧蹬伸仰卧床上,两腿上举,交替屈伸,类似骑自行车。自然呼吸,左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉,增强腰腹力量。
仰卧抬臀仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直,掌心向下,置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉,增强腰、臀部力量,强腰固肾。
调整坐姿帮你减肥
你是否设想过将减肥融入日常生活中?有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称,唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。
那些常年坐着工作的办公族们,长期伏案,聚精会神,习惯性地塌着腰,久而久之,形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议,只要调整坐姿,随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕不能始终保持,想起来就做,都能从肚子上减去多余的脂肪。
坚持每周三、四次有规律的运动,再结合调整正确坐姿,便能有效地阻止脂肪沉积,帮你塑造一个健康、标准的体形。
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