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“抻筋拔骨”就是拉伸关节肌肉,是让肌肉伸展,关节最大限度活动的锻炼方式。天津体育学院教授陈金铨多年从事运动健身的研究,并著有多本指导群众日常健身锻炼的科普书籍。陈金铨在近期出版的《健身,你知道多少》一书中指出,每天“抻筋拔骨”把全身关节肌肉拉伸1到2次,对全身新陈代谢非常有利,即便活动的刺激量不足以使肌肉力量或体积增长,也能保持关节肌肉的技能与活力。我国古代的保健功法如五禽戏、八段锦等也多以拉伸关节肌肉为主。如果同时加上皮肤干搓效果会更好。
陈金铨说,每日拉伸全身关节肌肉就是把全身各关节的肌群尽可能地伸展,再缓慢地收缩,不用爆发力。要使全身各关节充分活动,在练习时应从小关节做起,幅度由小变大,由弱变强,感到肌肉被拉开不再感到僵硬为止,动作可由慢到快,练习时间不宜过长。拉伸关节及肌肉的顺序如下:
头面部:皱眉抬眉、转一转眼(先眨眼,再上下左右环转),动一动嘴(努嘴、动舌、咬嘴、动下颌),笑一笑脸(嘻嘻哈哈面部表情肌活动);
颈部:头最大活动幅度前伸、后仰,左看、右望、左偏枕、右偏枕;
胸背部:扩胸(使肩胛骨尽量向脊柱靠近)、展背(使双肩尽量向胸骨靠近);
肘部:屈伸前臂并旋转、摆动;
腕部:左右摆动、旋转
指掌部:握拳、伸掌,五指尽量张开并拢;
腰腹部:双足开立,上体前屈、后伸,左右转,伴腹式呼吸;
髋部:双足并拢,臀部前屈、后伸;
臀部:摇转臀部;
腿部:左右分别单腿站立摆动大腿,并提肛;
膝部:蹲起、站立,左右侧压腿,半屈位摇动膝关节;
踝部:内外摆动、旋转;
足部:蜷五指、张五指,脚尖站立。
赵颖