想要健康，粗粮当家；想要瘦身，粗粮做主……时下，吃粗粮仿佛已经成了养生的代名词。的确，粗粮的营养价值不容忽视，特别是在饮食越来越精细的今天，吃粗粮确实可以弥补饮食过“细”的不足。不过，是否饮食“粗”得彻底就一定好呢？吃粗粮是否也有需要注意的地方？

　　粗粮好处胜在“粗”

　　“粗粮”是相对于我们平时吃的精米、精面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　天和医院营养科副主任胡若梅介绍，之所以近年来粗粮被奉为减肥佳品，是因为相对于精米、精面等细粮来说，粗粮的碳水化合物含量比较低，而膳食纤维的含量比较高，因此更容易产生饱腹感，有助防止饮食过量，且不会产生过多热量。

　　当然，粗粮的价值不仅仅是这些，它含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统的正常运转，还能降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖的吸收速度。也就是说，粗粮对降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的患病风险很有好处。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

　　“粗”得过量反伤身

　　粗粮的好处很多，但胡若梅提醒，对于粗粮，既要“多吃”，又不宜“吃多”，因为过食粗粮也有坏处。

　　为什么这么说呢？因为纤维素不但会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。比如，吃煮或炒的黄豆时，人体对蛋白质的吸收消化率最多只有50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升到90%，其原理就在于加工后破坏了豆中的纤维成分。

　　因此，长期大量进食高纤维食物，会使人体的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，并影响钙、铁、锌的吸收，造成骨骼、心脏等器官功能的损害，还会影响造血功能，降低人体的抗病能力。若是35岁以下的成年人吃粗粮太多，因为影响了人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至会影响到生育能力。

　　粗细搭配有比例

　　既然吃粗粮过量害处不小，那么吃多少粗粮才对健康有利呢？胡若梅指出，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以20-30克为宜，就食物的粗细搭配而言，中国营养学会推荐，粗粮在每日膳食中所占的量大约在三分之一左右即可。也就是说，顿顿有粗粮，特别是拿粗粮当作全部主食的做法，肯定是“过了”。

　　同时需要注意的是，蔬菜也是含纤维素较多的食物种类，像韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜这些菜品，都是属于纤维素含量较高的，如果一天之内吃了不少这样的蔬菜，那么，就更应适当减少粗粮的食用量。

　　要想粗粮吃得健康，有个小窍门还需谨记，那就是吃完粗粮后要多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有足够的水分，才能保障胃肠道的正常消化。