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近来,国内长跑项目频频出现猝死病例:11月18日,广州马拉松比赛中,一名年轻选手猝死;11月27日,上海东华大学一名学生在参加1000米长跑测试时猝死……长跑真的这么危险吗?
一些专家认为,长跑不是猝死的原因,长跑发生猝死现象,可能与运动者运动不当或其本身有心脏缺陷有关。专家表示,冬季长跑有利于提高机体耐寒性和抗病能力,但需要了解运动科学知识,以正确的跑步姿势和呼吸方法相结合量力而行,将运动心率控制在安全运动量范围,安全运动量的心律=[(220-年龄)-安静时心律]/2+安静时脉搏,健康成年人一般为心律150次/分以下,同时在每次跑步前一定要注意做好充分的准备活动。
据天津医科大学体育部运动生理专家张威杰教授提醒市民,跑步锻炼一定要科学。首先要有充分的准备活动。准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,大约进行20分钟左右。方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节、膝部关节和脚踝等,待全身血液循环改善,身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着,避免引起运动后脱衣受寒伤风感冒,还要将日常穿的衣服换成运动装。
其次,正确的跑步方法。正确的跑步方法,可以节省体力,获得更佳的锻炼效果。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性。
第三,跑步中学会调整呼吸。冬季气候寒冷,跑步时应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,呼气要尽,这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。
第四,跑后放松添衣保暖。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,在寒冷的冬季也是一样,可以活动一下,如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松,这时全身放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
另外,不宜在运动后立即喝水,建议跑完后呼吸平缓后再喝。而在运动后必须及时添衣保暖,否则风寒乘浑身毛孔大张之时,侵入体内易招致感冒等疾病。
记者赵津