|
||||
2012年过去了,每个人都对新一年的工作、学习和生活有着新的规划。大家都觉得养生是件琐碎的事,其实,站在新年的门口,也该为身体健康列一个完整细致的计划。有了计划,养生才有章可循,身体也才会越来越强壮,幸福度才会越来越高。
怎样才算是为自己做了好的健康计划呢?健康专家万承奎教授在做客央视《人物周刊》时,讲述养生长寿秘诀,提出过许多实用的观点,并特别强调养生的关键在于要“控制嘴、多动腿”,那么,就让我们在万承奎教授这些健康金句的基础上,综合相关医学专家的建议,为自己制作一个切实可行的新年健康计划吧。
【每天饮食计划】
1.每天一斤蔬菜三两肉
万承奎教授提出了“每天吃植物性的东西一定要占70%-80%,动物性的东西只能占20%-30%”的饮食观点。
对此,天津市胸科医院营养科主任赵萍解释,在实际操作中,饮食也需要控制总摄入量。以“普通办公室一族等轻体力劳动人群”为例,每天动物性食物3-4两、蔬菜每天1斤左右即可。详细来讲,每天饮食中除去吃些豆制品、早餐一个鸡蛋外,还要吃3两左右的肉。
2.早餐肉蛋奶菜兼备
在谈及养生秘诀时,万承奎教授提道:“现在的人(吃饭)早上马虎,中午对付,晚上大吃大喝,这就是百病之根。早上这顿饭,等于吃补药,是最重要的一顿饭,一定要吃营养早餐。”
赵萍解释,形容早餐的重要性相当于补药是没错的。早餐是三餐中的重中之重。大脑主要靠葡萄糖来维持能量供给,如果不吃早餐,葡萄糖就会减少,肝脏会增加负担,分解肝糖原来维持血糖,血糖维持不住会出现低血糖,出现心慌、注意力不集中,孩子不吃早餐或早餐质量不好,肯定会影响学习成绩。此外,不吃早餐还容易引起胆石症等其他胃肠疾病。
在吃早餐时,一定要注意“肉、蛋、奶、菜”等主副食丰富,营养全面。
3.晚饭少吃有利无弊
万承奎教授提出:“不吃晚饭,不会把人饿死。但是晚饭吃得多,会把人撑死。尤其是小孩子,如果晚饭吃得很饱,极易发热。即便是年轻人,如果晚饭吃得很饱,也极易做恶梦而损害大脑。如果老年人晚饭吃得很饱,那么极易发生猝死。”
赵萍建议,每天做到“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”。若是有些人不吃晚饭夜里肚子饿了又去吃夜宵,反而对健康不利,因为夜里吃了不消耗,更容易增加代谢负担。尤其建议糖尿病人在下午5-6点的晚餐时少吃半两粮食,饭后到8点左右可以吃个苹果等作为加餐,使血糖在夜里稳定些。
4.主食搭配红薯吃
万承奎教授认为红薯(地瓜)是最好的食品,抗癌、保护心脏、软化血管、通便,都离不开它。
赵萍提醒,除了红薯外,大蒜、白萝卜、白菜汁等其他食品也都有控制癌细胞的作用,不要一听说吃红薯防癌护心脏就盲目跟风,疯狂偏食。
吃红薯时一定要搭配主食,有些人单吃红薯后会明显感到胃泛酸等不适状况,尤其肠胃不好的人群注意别吃凉红薯。在冬天里,吃红薯后如果冲风着凉,就容易胀气、胃泛酸、吐酸水。建议红薯最好与其他谷物配合,单吃由于其蛋白质的含量较低,会导致营养摄入不均衡,可以在膳食当中把“土豆、山药”等薯类加进去,少吃一两主食可以换吃半斤红薯。
5.饮酒微醺不要醉
万承奎教授提醒人们:“喝醉一次白酒,等于得一次急性肝炎。”这对于都市人养生非常重要。市四中心医院感染性疾病科殷莉莎主任介绍,正常肝脏具有代偿机能,同时也有一定的储备能力,所以少量饮酒后通常不会表现出太多不适,或者可以在短时间内自行缓解不适。但当肝脏储备能力下降时,如果再摄入大量的酒精,就会导致肝功能的进一步损伤,肝脏细胞出现破坏和损伤,所以连续大量饮酒后,人往往会感觉身体对酒精的代谢能力下降,也就是常说的“不胜酒力”。
殷莉莎介绍,酒精对肝脏的损伤取决于酒精的浓度、摄入量以及肝脏的功能状况、个体的遗传因素等。如果肝功能损伤程度轻,在停止酒精摄入后无治疗的情况下,肝功能很快恢复,但若长期反复,便会发展成酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化。肝功能损伤比较严重且恢复相对缓慢的时候,出现急性肝损伤时,基本上等同于急性肝炎。如果肝脏储备能力不足时,还会出现肝功能的衰竭。
【每天健身计划】
每天快走10分钟
瘦身强心又放松
万承奎教授认为:“年轻人要逐步快走,快到什么程度?一分钟要达到130步,心跳要达到一分钟120次,才能达到锻炼心脏的目的。达到130步、120次心跳,当然不是一下子就能完成,要有个逐步适应的过程,这样坚持半年,心肺功能可以提高30%到50%。”
心肺功能的强弱决定身体状况,年轻人快走是锻炼心肺功能的有效方式,这主要与快走时肺活量加大、心脏跳动加快有关。市四中心医院心内科刘勇主任介绍,人的步伐越快,肺活量越大,心脏跳动也就越有力,快走时还会加速血液循环,从而促进心肺功能的增强。有研究表明,成年人每天步行30分钟,可增加热量消耗30%,每天步行一公里,每月可减少约0.3公斤的脂肪。
刘勇建议快步走应遵循强度适宜、循序渐进的原则。一般来讲,年轻人快步走10分钟应该为一公里左右路程,即大概每分钟走120至140步(体弱者可略慢些),每分钟心跳次数不超过130次,强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松并且没有头晕、恶心、疲劳为宜,这样才能达到快步走的最佳效果,满足中小运动强度要求。
但并不是所有的年轻人都适合快步走,刘勇建议有哮喘病史的患者应注意,快步走的时候不要过于激烈,以免引发支气管痉挛,导致哮喘病发作;先天性心脏病患者或是心肺功能不佳的患者,在快步走的过程中,应放慢脚步,调整运动量,量力而行。市四中心医院骨科王永清主任提醒,六类骨科患者不宜过度锻炼,而应在医师的指导下进行适当的锻炼。一是患有膝关节骨性关节病的人群,如果走路多的话,软骨之间摩擦频繁,从而进一步加重对软骨的损伤磨损,疼痛加剧,严重者可变形导致畸形;二是腰椎管狭窄的患者,这样的人群如果过量运动,会造成脊髓的压迫,导致下肢无力,甚至有跌倒摔伤的风险;三是脊髓型颈椎病的患者,这类人群通常情况下,走路会有一种足踏棉花感,走起来腿软没劲,容易摔倒,所以不建议走路运动;四是股骨头坏死的患者,因为病人本身有行动障碍,走路多的话,会进一步导致局部血液供应不足,加重坏死;五是腰椎滑脱患者,走路时应带腰围子或少走路,减少腰部承重;六是所有下肢骨折的患者在骨折愈合以前都不应该多走路,它会加重错位,重者会导致畸形疼痛。
本组撰文本报记者滕媛媛插图郭瑞