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每周活动三次每次三十分钟
工作生活不误体力活动
天津市居民营养与健康状况调查显示,60岁以上老年人体育锻炼参加率高于15岁以上青少年和30岁以上成年人,其中30岁以上年龄组体育锻炼参加率最低,仅为12.54%,远远低于老年组的47.4%。天津市疾病预防控制中心副主任江国虹表示,缺乏体育锻炼、体力活动减少是导致心脑血管慢性病年轻化的重要危险因素之一,她认为作为社会中间力量的中青年人更应关注自身健康加强体育锻炼增加体力活动,中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
江国虹说,国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为每周活动3次以上,每次持续30分钟以上,强度为中等。青壮年人群可以根据自己的身体状况选择适宜的运动量。
运动量是否适宜可根据以下表现制定:锻炼后有微汗、轻松舒畅感,脉搏10分钟内恢复,饮食、睡眠良好,次日体力充沛,说明运动量适当;如果锻炼后大汗淋漓头晕眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食睡眠不佳,脉搏15分钟内不恢复甚至比前一天快,次日感到周身乏力、缺乏运动欲望,则表明运动量过大;如果运动后身体无发热感,脉搏无明显变化,并在3分钟内恢复,说明运动量不足。
很多中青年人都以工作繁忙没时间作为不运动的借口,其实只要意识到体力活动的益处,在日常工作生活中做到适量运动并不难。比如在家可以进行的体力活动有扫地、擦窗等家务活动;晚餐后外出散步半个小时;下班回家提前2站下车,步行回家;回家不乘电梯,走楼梯;跟着电视运动节目做10分钟体力活动等。
工作时可以进行的体力活动包括在电脑前工作时,不时转动肩膀或者脖子;不乘电梯,走楼梯;每工作1小时,站起来活动10分钟;同事之间把开展某些体力活动作为工作之余的一项共同爱好。
江国虹说,运动不当可能对身体造成意想不到的伤害。因此运动应注意以下事项:任何人如果在运动结束10分钟后,心跳次数每分钟仍在100次以上,则不应再加大运动量,应根据情况适当减少运动量;运动量要从小到大,时间从短到长,循序渐进;要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动;进餐与运动至少间隔1小时以上;运动最适宜的温度是4℃至30℃;运动时若出现头晕、头疼、心慌、恶心、呕吐等不适症状时,应立刻停止,必要时需就医。
此外,老年人初次锻炼前应做一个全面的身体检查,有针对性地选择锻炼项目。还有一点要提醒大家,不宜清晨锻炼。根据国外学者的测定,上午6时至9时是冠心病和脑出血发作的最危险时刻,发病率要比上午11点高出3倍多。另外,人体在上午时段交感神经活性较高,随之而来生物电不稳定性增加,易导致心律失常,可能出现室颤,引起猝死。还有,人的动脉压在上午较高,增加了动脉粥样硬化斑块破裂的可能性,导致急性冠状动脉综合征的发作。所以,大家在进行体育锻炼时,要避开心血管事件的“高峰期”,将时间安排在下午及傍晚进行。
江国虹说:“通常我们说的运动包括两类:一是有氧运动,如快步走、骑车、太极拳,有利于心肺功能;二是无氧运动,如举重、跳跃、快跑,可增强肌肉力量。常常有人会问:什么样的运动是最好的健身运动呢?其实适合自己、简便易行、能坚持下去的运动就是最好的运动。运动有益于健康的关键是持之以恒,终生每天都要有适量的运动。”
本市疾病预防与控制中心根据大量的科学研究和健身运动实践,对常见的健身运动方式进行简单的分析,为中青年人健身运动提供了参考。
运动一步行
没有复杂的运动技术,可被所有人掌握和接受,运动强度随意可控,属于有氧运动。几乎任何人都能从中获得健身的益处。因此,步行是最流行、最普遍、最简单和最方便的健身运动方式。根据步行的速度,步行分为慢走(50至80m/min)、快走(90至110m/min)、跑步(大于120m/min)。步行时应注意采取正确的姿势,找出对自己来说最顺畅的走路方法,愉快地实行,让步行成为习惯,而不是压力。此外跑步还应注意穿轻便、柔软、底子较厚的鞋以免脚部扭伤;跑步前作充分的准备活动,注意调整呼吸,跑步时要注意安全和环境的清洁,跑步后应缓慢走动,做一些放松运动,而不能立即坐下休息,否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。过胖的人不宜进行跑步锻炼。
运动二跳绳
没有复杂的运动技术,不受场地、气候等条件限制,可被所有人掌握和接受。运动强度可随意控制,但相对强度较高。跳绳能使心脏富有节奏的跳动,一定要量力而行,特别是年龄稍大的人,一定要循序渐进,逐步增加运动量。跳绳时,两手握绳,两臂自然弯曲,以手腕和小臂的力量摇绳,注意上体保持平衡协调配合,肌肉放松、平衡呼吸。跳绳时不必跳的过高,以能让绳子通过为限。
运动三爬楼梯或爬山
爬楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,它动作简单方便,老少皆宜,不受场地、气候等条件限制运动强度随意可控,属于承(负)重有氧运动。爬楼梯或爬山运动有利于发展肌肉力量、关节活动度,增强心肺耐力。在相同的时间里,登楼梯消耗的能量比步行多4倍,比跑步多3倍,因此,久坐写字楼的人不妨一试,减肥效果也不错。
运动四球类
种类很多,包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、排球、跳球、保龄球、高尔夫球、合球、门球等。球类运动有一定的运动技术要求,是年轻人喜欢的有氧运动方式,剧烈运动时有无氧运动成分。但受场地、器材、气候的限制应注意防止运动损伤的发生。年轻体质好的人可以选择运动量大的项目——足球、篮球、网球等,老年人、体质差的人应该选择乒乓球、羽毛球、门球、高尔夫球等速度慢、强度相对小的项目。
运动五民族传统项目
太极拳、太极剑等,有相应的运动技术,能被掌握和接受,老少皆宜,尤其适合中老年人群和体弱多病者,较少受场地、气候等条件限制,运动强度随意可控,属于有氧运动。做太极运动时,应注意动作尽量规范。(记者赵津)
一千步活动量
相当于
中速步行10分钟
手洗衣服9分钟
拖地板8分钟
骑自行车7分钟
跳绳3分钟
乒乓球7分钟
瑜伽7分钟
羽毛球6分钟
慢跑3分钟
锻炼最好在下午和傍晚
运动不当身体伤害大
项目要适合自己简便易行
持之以恒才有益健康