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本报记者孙中钦摄
健身房不再是成年人的专属之地,暑期中家长将孩子送到了健身房,使得运动健身成为少年儿童新的度假方式。近日,松江区中大九德里社区健身会所针对社区居民,打造适合儿童健康的亲子运动项目。专业健身教练赵伟针对儿童健身给出以下建议:
练有氧健身操发展身体智力
儿童练健身操能运动身体,提高体能素质。促进肌肉生长,帮助骨骼形成和发育。同时,通过做操不断刺激孩子的感官、经络和身体,增强大脑皮质的活动,使大脑生长速度加快。
-小朋友做有氧操最好选择非器械类的,比如搏击操和有氧拉丁都是很好的选择。如今在健身房里,不少家长更是带着孩子参与新兴的HIGH-LOW有氧操(高低冲击有氧操),其课程内容最重视的就是安全以及有效,确保所有参加健身操的孩子能够在最安全的情况下最有效能地燃烧体脂、增加心肺功能。
-广播体操也是很好的选择,如扩胸运动不仅可以锻炼胸部、背部和肩胛部的肌肉,对矫正姿势(轻度的驼背、窄胸等)也有好处。因此,每做完一套广播体操,能使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼。增加了氧气和养料的需求,加快了呼吸、脉搏和血液循环,从而促进人体的新陈代谢、提高各器官的功能。
【注意】孩子要避免踏板操和杠铃操等器械类有氧操。因为踏板操的踏板不适合小朋友,容易造成膝关节的运动损伤。因为孩子的骨骼尚未发育,四肢力量达不到要求,所以孩子不适合练习,杠铃操容易发生危险。
瑜伽有益健康需要谨慎练习
瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性,但是,儿童尚处于生长发育阶段,肌肉骨骼都比较软,尤其是14岁以下的孩子,不当练习高难度的瑜伽动作在一定程度上会影响孩子骨骼发育,带来健康隐患。因此,儿童练习简单的瑜伽动作必须在专业老师指导下进行。
-儿童瑜伽动作
坐姿半莲花伸展式
坐在地上,左腿弯曲膝盖,脚跟贴住大腿根部,右脚伸直,上半身向前倾,双手交叠伸直触碰脚掌。
左右腿各重复5-10次。
山式
站立姿势,两腿分开与髋同宽,双臂向上举过头顶,贴住耳朵,掌心向前。然后手指交扣,身体向上伸展。
重复5-10次。
猫式
1)两手两脚打开与肩同宽,俯跪在地上,脚背贴地,头部抬起。
2)然后上半身贴向地面,双手向前伸展,臀部抬起。全身呈放松状态。
重复5-10次。
树式
1)两腿并拢站直,双手自然垂放在身体两侧。
2)双手向上举起,掌心合十,同时右脚屈膝抬起,脚掌贴在左脚膝盖处。保持10秒,然后放下换脚重复动作。
左右各做3-5次。
正确使用器械避免力量训练
青少年过早进行力量训练不利于身体发育,同时儿童好奇心强,自我控制力较差,常常试着去接触健身器械,若稍一疏忽,就可能发生危险,所以金仕堡健身会所的教练不赞成孩子使用力量器械锻炼。
-在专业健身教练指导下,父母可以带着孩子使用部分器械:
比如将跑步机调至慢速档位进行慢跑。对于3岁以上的孩子经过短期训练,就可以一次(半小时内)跑5000米或者更远。对于有些儿童来说,一次连续10公里,或者一天10公里的跑步(速度是自主的),是对于心血管、四肢、脊椎以及全身性的运动器官释放最简单、最全面的一项运动。
注意控制饮食合理补充营养
运动应结合趣味性和可行性,循序渐进,切忌短期、高强度训练,注意劳逸结合。此外,还要建立良好的饮食习惯,如不暴饮暴食,多吃蔬菜、水果、玉米、谷类等纤维素含量高的食物,不吃或少吃糖、巧克力、西式快餐、油炸食品、动物脂肪、奶油制品等热量高的食物。
【注意】运动营养专家不赞同小朋友在运动时喝太多蛋白质混合饮料,因为饮料里没有身体必需的维生素和矿物质,而这些在新鲜的水果、蔬菜和淀粉类食物中才能吃到。肖王梓