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读者田女士:我想利用放假时间到健身房健身,结果发现健身房人满为患。请问有没有适合家庭的健身器材,能够在家里随时随地健身锻炼?
“国庆黄金周点题服务”专栏记者:据天津体育学院副教授李赞介绍,哑铃、踏步机、握力器、呼啦圈等小型健身器材都适合在家庭中使用,长期坚持也能达到很好的健身效果。
哑铃
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材,可以在室内随时进行锻炼。要选择合适重量的哑铃,连续举15至25次,感觉接近承受极限的,就是适合自己的重量。手握哑铃,直臂前举、平举、上举、提拉等动作,都可以锻炼双臂、肩膀以及背部肌肉。锻炼时动作要到位,身体不要摇晃,20下为一组,可连做3组,每组结束后休息1分钟。
踏步机
踏步机能够让人不断重复攀爬楼梯的动作,既能增强心血管系统的功能,又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。在家庭中,可以一边看电视、听音乐,一边轻松锻炼。刚开始使用踏步机时,要注意防摔倒,最好先踏上一只脚,站稳后再慢慢踏上另一只脚。老人也可以选择带有扶手的踏步机,帮助身体保持平衡。踩踏时,双臂一起摆动,动作由慢到快,幅度由小到大,不要一上来就快速踏步、使劲扭动。锻炼时间在20分钟左右为宜。
握力器
握力器体积小,携带方便,使用时不受任何限制,随时可锻炼手腕、手臂力量。握力器的类型有很多种,可以根据需要选择。锻炼时,手臂不要松,双肩收紧,手指用力挤压,握至极限停顿3秒再放松,然后马上握紧。第一次使用不要握太多下,可以逐渐增加次数,循序渐进。
呼啦圈
很多女性喜欢摇呼啦圈来达到腹部减脂的效果。其实摇呼啦圈是一种全身性的运动,对腹部、臀部、腿部、背部都能产生锻炼效果。呼啦圈不要选择太重的,刚开始使用时腰部会有酸痛的感觉,坚持几天就会慢慢适应。摇呼啦圈时最好保持稳定均匀的速度,脚下可以小幅度走动,能避免长时间重复动作导致局部肌肉和关节的疲劳。摇呼啦圈属于消耗热量较低的运动,最好每周坚持三次、每次持续30分钟以上,转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松,双手轻拍腰腹部,缓解肌肉疲劳。记者刘 波