|
||||
导读
每日三餐,怎样能吃对?本书为北京协和医院于康教授所著,在这本书里,于康老师用最平实的语言告诉你怎样吃好每天三顿饭,用最实用的方法告诉你怎样选好每天入口的各类食材,教您吃得安心又健康!
午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”:既要补偿早餐后至午餐前约4~5个小时的能量消耗,又要为下午3~4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐,往往在繁重工作数小时后(特别是下午3:00~5:00)出现明显的低血糖反应,表现为头晕、嗜睡、工作效率降低,甚至心慌、出虚汗等。严重的还会导致昏迷。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样,午餐也不宜吃得过于油腻。
很多人为了图快捷、省事、节约,在中午就吃一碗面了事。这样的话,蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量可能是不够的,尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚,或者下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量也相对不足。有些女孩子为了保持身材,中午以水果代替。水果与蔬菜各有其营养特点,两者不能相互代替。而且蔬菜含有丰富的膳食纤维,能促进肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,并使得一些有害物质从体内排出,这是预防便秘的最为简便有效的方法。
工作餐要定时定量,科学搭配。最好不要常吃洋快餐:因为洋快餐主要以油炸食品为主,它明显存在着“三高三低”,即高能量、高蛋白、高脂肪,低矿物质、低维生素、低纤维。
定时吃工作餐:在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11:00~13:00之间就餐属正常范围就餐时间。同时要注意的是,最好是每天中午的同一时间吃午餐,以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。工作餐不要过饱:用餐过后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,从而影响下午的工作效率。营养搭配要科学:工作餐中要注意搭配,可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。
晚餐的能量与早餐应大致相同,要少于午餐,而在都市生活中,人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。这其实使我们日常生活习惯中,会给身体健康带来最大危害的一个。晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则。
晚餐宜选择的食物:适量主食。富含优质蛋白质的食物:如鱼虾、瘦肉、豆类制品等,绿叶蔬菜。适量摄取粥类或者汤类食物。晚餐不宜选用的食物:各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。高能量食物:奶油蛋糕等。
晚餐过后,经过一整晚之后,我们饥肠辘辘的肚子才有机会进食,这显然是违反我们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物,就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果你睡得早,并且晚餐习惯难以改变,那最好还是不要加这一餐,以免给身体带来不必要的负担。 (未完待续)